Błonnik w szklance

Czym jest błonnik

Błonnik pokarmowy to części roślin, których nasze jelito nie trawi: ściany komórek owoców i warzyw, otręby zbóż, łupinki strączków, pestki i nasiona. Prawie nie dostarcza energii, ale trafia do jelita grubego, wiąże wodę, zwiększa objętość treści jelitowej i częściowo jest fermentowany przez bakterie, które tam żyją.

Zwykle dzieli się go na dwie grupy. Błonnik rozpuszczalny (beta-glukany owsa, pektyny owoców, śluzy nasion chia i lnu) w kontakcie z wodą tworzy żel. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza ze skórek i otrąb) zwiększa objętość treści jelitowej.

Ile go potrzeba

Dla dorosłych EFSA, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, uznaje za wystarczające 25 g dziennie dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Wielu dorosłych w Europie je go mniej.

Gdzie go szukać

1 średnie jabłko ze skórką	ok. 4 g
1 banan	ok. 3 g
2 kiwi	ok. 4,5 g
150 g borówek	ok. 3,6 g
3 łyżki płatków owsianych (30 g)	ok. 3 g
1 łyżka nasion chia (10 g)	ok. 3,5 g
80 g ugotowanej ciecierzycy	ok. 6 g
1 kromka chleba żytniego razowego	ok. 2,5 g
80 g makaronu pełnoziarnistego	ok. 6 g
1 szklanka soku pomarańczowego	ok. poniżej 0,5 g

Wartości orientacyjne, zaokrąglone, z tabel składu żywności (USDA FoodData Central).

Dlaczego z blenderem łatwiej

Blender miksuje cały owoc ze skórką i pestkami — nic nie trafia do odpadów jak w wyciskarce czy sokowirówce. Do koktajlu łatwo dodać to, czego samego nie zjadłbyś chętnie: dwie łyżki płatków owsianych, łyżkę chia albo siemienia, garść szpinaku, ciecierzycę, która zmienia się w hummus.

Powoli i z wodą

Jeśli zwykle jesz go mało, zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pij wystarczająco dużo (EFSA podaje ok. 2 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, licząc też wodę z jedzenia). Dieta z odpowiednią ilością błonnika i płynów sprzyja regularnym wypróżnieniom — lekarze często przypominają o tym m.in. osobom z zaparciami czy hemoroidami. Koktajl nie jest jednak lekiem i nie zastępuje porady lekarza.

Co mówi prawo UE

Rozporządzenie (UE) 432/2012 wymienia jedyne dozwolone oświadczenia zdrowotne. Wśród nich: beta-glukany owsa przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (przy 3 g beta-glukanów dziennie), a błonnik z otrąb pszennych przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego (przy 10 g dziennie). Nasze przepisy nie są pomyślane pod te ilości.

Ostrożnie

• Przy chorobach jelit, w ciąży lub przy stałym przyjmowaniu leków skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.
• Koktajl nie zastępuje owoców i warzyw do gryzienia — warto jeść jedno i drugie.
• Krwawienie, silny ból brzucha lub długotrwała zmiana rytmu wypróżnień wymagają wizyty u lekarza.

Źródła

• EFSA NDA Panel (2010). Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
• EFSA NDA Panel (2010). Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459.
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012.
• USDA FoodData Central.